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秋季饮食要注意的“三多”“三少”

来源:乐枋文化

2019-09-19

所谓的“三多”,其实体现的是“食物多样化”的原则。不同食物营养各有千秋,无论哪个季节,都要坚持食物多样化。

主食要多种

《中国居民膳食指南》2016中推荐每天的食物种类应达到12种,每周达到25种,其中主食每天要求达到3种以上。主食中包含谷薯类,并提倡适当摄入粗粮。因此,除了大米白面外,我们每天还应吃些小米、玉米、杂豆等,特别是可适当增加荞麦、燕麦的摄入。

蔬菜要多彩

《中国居民膳食指南》2016中推荐每天吃蔬菜300~500克,其中深色蔬菜要占到一半。原因在于深色蔬菜中富含多种抗氧化物质,如红色番茄富含番茄红素,紫色甘蓝、黑色黑豆富含花青素,橙黄色胡萝卜富含β-胡萝卜素。中医上讲白色食物入肺,建议用白萝卜、百合、山药、藕、梨、茭白煲汤、做粥。

烹调要多样

在烹调方式上,我们北方人喜欢煎、炸、熏、烤等。进入秋季后,应注意多选择蒸、煮、炖的方式,并增加发酵食物的选择。这样不仅有利于食物的消化,还可以促进维生素B族等营养素的吸收和利用。

“三少”主要体现的是“控油限盐”的原则。在中医上讲,秋季要注意养肺。所以秋季饮食应以清淡润燥为主。

少油腻

建议烹清淡,少煎炸熏烤,炒菜少油少盐,油控制在25~30克,一小白瓷勺为10克,盐控制在6克以下,相当于一啤酒瓶盖,每顿饭最好都有液体食物,不一定是汤,粥、奶均可。

少辛辣

烧烤撸串是很多人夏天常见的选择。进入秋季后,很多人的味蕾还停留在用香辛料浸泡出来的惯性中,在饮食上还会不由自主选择辛辣口味的食物。辛辣的食物容易使人生火,会加重秋燥。

少药补

很多人认为秋冬季是进补的好时机,往往在饮食上会增加一些具有“药补”作用的食材,比如人参、鹿茸等,还有人直接选择吃一些保健药品。但是药补需因人而异,人的体质不同,即便是相同体质的人,身体的具体情况也不尽相同,没有哪款药膳是适合所有人的。如果盲目进补,可能会适得其反。科学的做法还是以食补为主。

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